Je hebt net gegeten. Je zakt onderuit op de bank, of je schuift je stoel weer aan achter je laptop. Logisch: je bent moe, vol, en het liefst doe je even niks.
Precies dat moment is een gemiste kans. Want de tien minuten direct na je maaltijd zijn beweegtechnisch de meest waardevolle van je dag.
Wat er gebeurt als je na het eten gaat lopen
Als je eet, komt er glucose in je bloed. Blijf je zitten, dan piekt die bloedsuiker en moet je lichaam flink wat insuline aanmaken om ‘m weer omlaag te krijgen. Ga je in plaats daarvan even lopen, dan gebeurt er iets moois: je werkende spieren trekken de glucose rechtstreeks uit je bloed, zonder dat daar veel insuline voor nodig is.
Je spieren zijn als een spons. Zittend liggen ze droog. Lopend zuigen ze de suiker op.
In een onderzoek liepen mensen tien minuten na elke maaltijd, en vergeleken dat met één wandeling van dertig minuten op een vaste tijd. De korte wandelingen na het eten verlaagden hun bloedsuiker duidelijk beter, vooral na het avondeten (Reynolds e.a., Diabetologia, 2016).
Ander onderzoek bij oudere volwassenen liet zien dat drie korte wandelingen van vijftien minuten, telkens na een maaltijd, net zo goed werkten voor de bloedsuiker over de hele dag als één lange wandeling van vijfenveertig minuten (DiPietro e.a., Diabetes Care, 2013).
En het hoeft niet eens veel te zijn. Zelfs twee tot vijf minuten licht bewegen na het eten vlakt de piek al af.
Hoe kort en hoe rustig mag het?
Rustig. Dit is geen work-out.
- Tempo: slenteren is genoeg. Je hoeft niet buiten adem te raken. Een rustige wandeling werkt.
- Duur: tien minuten is ideaal. Twee minuten is beter dan nul.
- Timing: binnen ongeveer een half uur na je maaltijd, als je bloedsuiker gaat stijgen. Hoe eerder, hoe beter.
Geen tijd of geen buiten? Dan telt alles waarbij je benen bewegen. Loop een paar keer de trap op en af. Ijsbeer door de gang tijdens een telefoontje. Ruim de keuken op terwijl je heen en weer loopt. Het gaat om de spiercontractie, niet om de frisse lucht.
Zo bouw je het in
Het mooie aan deze gewoonte: je hangt ‘m aan iets dat je toch al doet, namelijk eten.
- Koppel je wandeling aan je lunch op het werk. Loop een blokje voor je weer achter je scherm kruipt.
- Maak van de wandeling na het avondeten een vast momentje, alleen of samen. Het is meteen een fijne manier om de dag af te sluiten.
- Woon je met anderen? Neem iemand mee. Samen lopen praat makkelijker dan samen op de bank zitten met twee schermen.
Je hoeft geen sportschema te volgen. Je hoeft alleen na het eten niet meteen te gaan zitten. Tien minuten, en je lijf doet de rest.